Η«Άσκηση Τεσσάρων Μερών» (四段功 - Sì Duàn Gōng - Σι Τουάν Κουνγκ)αποτελεί τη βάση τόσο του «μαλακού» όσο και του «σκληρού» Κουνγκ Φου και των 72 τεχνών του Σαολίν. Έχει πολλά κοινά στοιχεία με τη γνωστή μέθοδο βελτίωσης της υγείας που λέγεται «Οκτώ Κομμάτια Μεταξιού» (八段锦 - Bā Duàn Jǐn - Πα Τουάν Τζιν). Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν πολύ χώρο για να εφαρμοστούν. Παρόλο που η μέθοδος είναι απλή, έχει βαθύ νόημα. Ακολουθεί η πλήρης περιγραφή της «Άσκησης των Τεσσάρων Μερών».
Μέρος 1ο : Υποβαστάζοντας τον ουρανό, σηκώνοντας τη γη, προσαρμογή των «τριών καυστήρων» (托天提地理三焦 - Τuō Tiān Tí Dìlǐ Sān Jiāo - Τουό Τιέν Τι Τιλί Σαν Τζιάο)
Σταθείτε όρθιοι, προβάλετε το στήθος προς τα έξω, μαζέψτε τους γοφούς και κοιτάξτε ευθεία μπροστά σαν να θέλετε να καταπνίξετε μια έκρηξη θυμού. Τα δάχτυλα των δυο χεριών είναι κλειστά, τα χέρια και τα πόδια ίσια, τα γόνατα κλειστά, οι φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένες / α. Τα δυο χέρια κινούνται μαζί αργά κι απομακρύνονται από το σώμα χωρίς οι αγκώνες να λυγίζουν. Τα χέρια σηκώνονται ψηλά σαν να θέλουν να αποκρούσουν μια μπάλα ενώ τα δάχτυλα είναι πλεγμένα μεταξύ τους πάνω απ’ το κεφάλι, με τις παλάμες να «κοιτούν» προς τα πάνω σαν να πρέπει να στηρίξουν 500 κιλά (1.000 JINs). Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά με όλη σας τη δύναμη· με το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω, τον λαιμό τεντωμένο και τα σαγόνια κλειστά και σφιγμένα οδηγήστε το βλέμμα σας ψηλά. Στη συνέχεια το πάνω μέρος του σώματος (από τη μέση) λυγίζει μπροστά μέχρι οι παλάμες να αγγίξουν το πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά τόσο το καλύτερο. Σε αυτό το σημείο τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια χωρίς τα γόνατα να λυγίζουν καθόλου. Έπειτα το πάνω μέρος του σώματος, ίσιο, σηκώνεται ψηλά και τα χέρια, με λιγότερη δύναμη, διαγράφουν έναν κύκλο επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά.
Μέρος 2ο : Πέντε καταστροφές, επτά βλαβερές συνήθειες, κοιτάζοντας πίσω (五劳七伤望后瞧 - Wǔ Láo Qī Shāng Wàng Hòu Qiáo - Γου Λάο Τσι Σανγκ Γουάνγκ Χόου Τιάο)
Σταθείτε όρθιοι, στρίψτε το κεφάλι αργά προς τα δεξιά, κοιτάξτε πίσω και προσπαθήστε να δείτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού. Καθώς στρίβετε το κεφάλι, το στήθος προβάλλει προς τα έξω, ο κορμός παραμένει ακίνητος χωρίς οι ώμοι να γέρνουν. Έπειτα φέρτε το κεφάλι μπροστά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια στρίψτε το κεφάλι αργά προς τα αριστερά, κοιτάξτε πίσω και προσπαθήστε να δείτε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Έπειτα φέρτε ξανά το κεφάλι μπροστά στην αρχική θέση. Κι αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά.
Μέρος 3ο : Ανοίγοντας το παράθυρο για να θαυμάσεις το φεγγάρι, οδήγησε τη φωτιά μακριά από την καρδιά (推窗望月去心火 - Tuī Chuāng Wàng Yuè Qù Xīn Huǒ - Τουέι Τσουάνγκ Γιουέ Τσου Σιν Χουό)
Τοποθετήστε τα πόδια μακριά το ένα από το άλλο παίρνοντας τη «στάση του αναβάτη / αλόγου» (马步 - Mǎ Bù - Μα Μπου) και προβάλετε το στήθος προς τα έξω. Κάνετε τα χέρια σας γροθιές και τοποθετήστε τις έτσι ώστε να ακουμπούν στη μέση με τις παλάμες (κλειστές) προς τα πάνω. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Με το αριστερό πόδι πατήστε με δύναμη το έδαφος και έπειτα ισιώστε το. Ταυτόχρονα κινήστε το αριστερό χέρι προς τα αριστερά και με το δεξί χέρι σπρώξτε με δύναμη προς τα δεξιά, γυρνώντας και τον κορμό προς τα δεξιά. Την ίδια στιγμή, με το δεξί πόδι, το οποίο είναι λυγισμένο, κάνετε ένα πλάγιο βήμα προς τα δεξιά. Τα μάτια θα πρέπει να κοιτούν τη δεξιά παλάμη, σαν να ανοίγετε ένα παράθυρο για να θαυμάσετε το φεγγάρι. Έπειτα, με το δεξί πόδι πατήστε με δύναμη το έδαφος και ισιώστε το. Με το δεξί χέρι διαγράψτε ένα ημικύκλιο προς τα δεξιά, ενώ με το αριστερό χέρι σπρώξτε με δύναμη προς τα αριστερά και γυρίστε επίσης τον κορμό προς τα αριστερά. Κοιτάξτε τώρα την αριστερή παλάμη. Κατά τη διάρκεια της κίνησης με το αριστερό πόδι κάνετε ένα πλάγιο βήμα προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μέρος 4ο : Αρπάζοντας και πλήττοντας την κενότητα, η δύναμη δεν εξαντλείται (抓空打空力不劳 - Ζhuā Κōng Dǎ Kōng Lì Bù Láo - Τζουά Κονγκ Τα Κονγκ Λι Μπου Λάο)
Τοποθετήστε τα πόδια μακριά το ένα από το άλλο παίρνοντας τη «στάση του αναβάτη / αλόγου». Κάνετε τα χέρια σας γροθιές και τοποθετήστε τις έτσι ώστε να ακουμπούν στη μέση. Δώστε μια δυνατή γροθιά στον αέρα με το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων με την παλάμη να «κοιτά» προς τα κάτω. Ταυτόχρονα η αριστερή γροθιά παραμένει στη μέση. Η δεξιά γροθιά ανοίγει και ξαναμαζεύεται σαν να θέλετε να αρπάξετε κάτι κι έπειτα επιστρέφει στη μέση με δύναμη. Την ίδια στιγμή δώστε μια δυνατή γροθιά στον αέρα με το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων με την παλάμη να «κοιτά» προς τα κάτω. Ταυτόχρονα η δεξιά γροθιά παραμένει στη μέση. Η αριστερή γροθιά ανοίγει και ξαναμαζεύεται σαν να θέλετε να αρπάξετε κάτι κι έπειτα επιστρέφει στη μέση με δύναμη. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να κουραστούν τα πόδια και να βγει η δύναμη προς τα έξω. Τέλος, επιστρέψτε το αριστερό πόδι στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λέγεται «Αρπάζοντας και Πλήττοντας την Κενότητα».
Παρόλο που οι «Ασκήσεις Τεσσάρων Μερών» είναι μικρής διάρκειας, είναι σημαντικό να τις εξασκεί κανείς έχοντας αγνή και γαλήνια καρδιά, με συγκεντρωμένη την προσοχή και αναπνέοντας ελεύθερα. Δεν πρέπει να «ελέγχει» την αναπνοή ούτε να την κρατάει μέσα του. Ο υπερβολικός έλεγχος της αναπνοής οδηγεί στην εξάντληση του Τσι, ενώ το κράτημα της αναπνοής υπονομεύει το Τσι. Είναι σημαντικό να εκπνέει κανείς βαθιά καθώς γέρνει προς τα κάτω. Στην κίνηση «κράτημα του ουρανού» με τα χέρια, τα δάχτυλα των δύο χεριών πρέπει να είναι «κλειδωμένα», ώστε το Τσι να φτάνει ως τα ακροδάχτυλα. Όταν οι παλάμες των χεριών ακουμπούν το έδαφος, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική άσκηση δύναμης, διότι μπορούν να τραυματιστούν τα νεφρά. Δεν πρέπει να αφήνετε την άσκηση στη μέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά ασκώντας συγκεκριμένη δύναμη. Δεν πρέπει να βιάζεστε να σημειώσετε πρόοδο. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης όχι μόνο θα βελτιώσετε την υγεία και το πνεύμα, αλλά θα αποκτήσετε σταθερές βάσεις για την περαιτέρω εξάσκηση στο Κουνγκ Φου.
Το κείμενο αποτελεί μετάφραση από το: “Η Αυθεντική Κληρονομία των Σαολίν: Μέθοδοι εξάσκησης στις 72 τέχνες" - (1934)